Você provavelmente já ouviu falar que consumir fibras alimentares faz bem para a saúde. Elas estão presentes em frutas, verduras, legumes, grãos e cereais e são fundamentais para o bom funcionamento do organismo.

Mas, na prática, você sabe o que são as fibras alimentares, quais os benefícios que elas trazem e como garantir a quantidade certa no dia a dia?

Neste artigo, vamos esclarecer de forma simples e direta tudo o que você precisa saber sobre fibras alimentares: o que são, por que são tão importantes, quais alimentos são ricos em fibras e em quais situações os suplementos podem ser aliados.

Continue a leitura para saber tudo sobre o tema!

O que é fibra alimentar?

A fibra alimentar é um tipo de carboidrato encontrado em alimentos de origem vegetal. Diferente dos outros carboidratos, como açúcares e amidos, as fibras não são digeridas ou absorvidas pelo nosso corpo no intestino delgado. Elas chegam praticamente intactas ao intestino grosso, onde exercem diferentes funções benéficas para a saúde.

Tipos de fibras alimentares

As fibras alimentares podem ser classificadas em dois grandes grupos:

Fibras solúveis

Elas se dissolvem em água, formando uma espécie de gel no intestino. Essa característica as torna capazes de atrasar o esvaziamento gástrico, o que aumenta a sensação de saciedade e ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue.

Além disso, elas também são “alimento” para as bactérias boas do nosso intestino, a microbiota intestinal, contribuindo para uma flora saudável. Você encontra fibras solúveis em alimentos como aveia, cevada, feijão, lentilha, maçã e frutas cítricas.

Fibras insolúveis

Como o nome sugere, esse tipo de fibra não se dissolve em água. Sua principal função é adicionar volume ao bolo fecal, acelerando o trânsito intestinal e prevenindo a constipação. As fibras insolúveis estão presentes em alimentos como grãos integrais (trigo, arroz), sementes, oleaginosas e na casca de muitas frutas e vegetais.

Importante destacar que ambos os tipos de fibras são importantes e devem fazer parte da alimentação diária para garantir equilíbrio e saúde. A maioria dos alimentos de origem vegetal contém uma mistura de fibras solúveis e insolúveis, por isso uma dieta variada é a chave.

Qual a importância da fibra alimentar?

A importância das fibras vai muito além de apenas regular o intestino. Elas desempenham papéis essenciais para a saúde geral, atuando inclusive na prevenção de várias doenças crônicas.

Vamos ver os principais benefícios:

Saúde intestinal

Sem dúvidas, o benefício mais conhecido é a regulação do intestino. As fibras aumentam o volume das fezes e facilitam sua eliminação, prevenindo a constipação. Além disso, também servem de alimento para bactérias benéficas da microbiota intestinal, ajudando a manter o equilíbrio da flora e fortalecendo o sistema imunológico.

Controle de peso

Alimentos ricos em fibras tendem a ser mais volumosos e exigem mais tempo de mastigação, o que aumenta a sensação de saciedade. Ao se sentir mais satisfeito, você tende a comer menos, o que é fundamental para o controle de peso.

As fibras solúveis, em particular, fazem com que o esvaziamento do estômago seja mais lento, prolongando a sensação de “barriga cheia”. Dessa forma, as fibras ajudam a reduzir a fome e evitar o consumo exagerado de calorias ao longo do dia.

Redução do colesterol

As fibras solúveis, especialmente a pectina presente em frutas como maçã e laranja, ajudam a reduzir os níveis de colesterol LDL (o “colesterol ruim”) no sangue, contribuindo para a saúde cardiovascular.

Isso acontece porque elas se ligam às moléculas de colesterol no intestino, impedindo que sejam absorvidas pelo corpo e facilitando sua eliminação.

Controle da glicemia

Para pessoas com diabetes ou que buscam prevenir a doença, as fibras são grandes aliadas. As fibras solúveis, ao formarem um gel, diminuem a velocidade com que o açúcar é absorvido no sangue, evitando os picos de glicemia após as refeições.

Isso ajuda a manter os níveis de glicose mais estáveis, o que é crucial para o tratamento e prevenção do diabetes tipo 2.

Prevenção de doenças crônicas

Estudos mostram que uma dieta rica em fibras pode reduzir o risco de várias doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, alguns tipos de câncer (principalmente o colorretal), e diverticulite (inflamação de pequenas bolsas na parede do intestino).

Quais os alimentos ricos em fibras alimentares?

Garantir a ingestão adequada de fibras alimentares no dia a dia não precisa ser complicado. Basta dar preferência a alimentos naturais e pouco processados.

Aqui estão algumas das melhores fontes de fibras, tanto solúveis quanto insolúveis:

• Frutas: maçã, pera, banana, morango, framboesa, mirtilos, laranja, mamão, manga, ameixa, abacate. Quando possível, prefira consumir as frutas com a casca e o bagaço. 
• Verduras e legumes: cenoura, abóbora, beterraba, couve, espinafre, brócolis, batata doce, alcachofra.
• Leguminosas: feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico, soja.
• Cereais integrais: arroz, pão e macarrão integral, aveia, cevada, quinoa, trigo integral.
• Sementes e oleaginosas: chia, linhaça, gergelim, amêndoas, castanhas, nozes.

Lembre-se: para que as fibras desempenhem sua função adequadamente, é essencial beber bastante água. Sem hidratação, a ingestão de fibras pode ter o efeito oposto e causar constipação. A água age como um veículo, ajudando as fibras a se moverem pelo sistema digestivo.

Quando é indicado consumir suplementos de fibras?

O ideal é que a maior parte das fibras que você consome venha da alimentação. Uma dieta variada e equilibrada é a melhor fonte de nutrientes.

No entanto, em algumas situações específicas, os suplementos de fibras podem ser uma boa opção, mas sempre com orientação de um profissional de saúde, como um médico ou nutricionista.

Os suplementos de fibras são indicados principalmente em três cenários:

1. Dificuldade em atingir a ingestão diária recomendada

A maioria das pessoas não consome a quantidade de fibras recomendada por dia, que varia entre 25 a 38 gramas, dependendo do sexo e da idade. Se, mesmo com esforço, você não consegue atingir essa meta com a alimentação, um suplemento pode ajudar a complementar a dieta.

2. Condições médicas específicas

Para pessoas com certas condições médicas, como a síndrome do intestino irritável (SII) ou constipação crônica, um profissional de saúde pode recomendar um suplemento de fibra para ajudar a regular o funcionamento intestinal. Nesses casos, a fibra solúvel, como o psyllium, é frequentemente a mais indicada, pois tende a ser mais suave para o intestino.

3. Pós-cirurgia ou em dietas restritivas

Em alguns casos, como no pós-operatório de cirurgias bariátricas ou em dietas com restrição de certos alimentos, pode ser difícil obter a quantidade adequada de fibras. Nesses casos, a suplementação pode ser necessária para garantir a saúde intestinal e a saciedade.

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